Überschüssige Kalorien sind wichtig
Beim Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, auf eine ausreichende Kalorien- und Proteinaufnahme zu achten. Dabei wird die Proteinaufnahme oft überbetont und eine ausreichende Kalorienaufnahme oft vernachlässigt. Der Muskelaufbau ist jedoch am effektivsten, wenn eine große Kalorienaufnahme vorliegt. Beim Muskelaufbau sollte die Menge der überschüssigen Kalorien bei etwa 500-1000 kcal liegen. Eine geringere Menge an überschüssiger Kalorien kann für diejenigen ausreichen, die ein festes Ergebnis anstreben und leichter trainieren. Kohlenhydrate sollten beim Aufbau von Muskelmasse nicht vermieden werden.
Mindestens 20 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit
Die Proteinaufnahme eines typischen Gewichtstrainer sollte etwa 1.4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht betragen. Beim Versuch eines maximalen Muskelaufbaus sollte diese Menge jedoch bei 2-2.5 Gramm pro Kilogramm Gewicht liegen. Von der Gesamtkalorienaufnahme sollten 20-25% aus Proteinen, 45-50% aus Kohlenhydraten und 25-30% aus Fetten bestehen. Die Mahlzeiten sollten 5-6 Mal am Tag eingenommen werden, damit der Körper in einem konstanten anabolen Zustand bleibt.
Tierisches oder pflanzliches Protein?
Bücher über Sporternährung sprechen oft über die Qualität des Proteins, normalerweise in Bezug darauf, wie das Aminosäureprofil von Proteinen tierischen Ursprungs ausgewogener ist. Tierische Produkte enthalten im Allgemeinen auch mehr Protein pro 100 Gramm als pflanzliche Proteinoptionen. Die Bildung von Darmgas wird oft mit pflanzlichen Proteinen verbunden. Die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit und die Umweltauswirkungen von Proteinquellen hingegen sprechen für die Bevorzugung pflanzlicher Proteine. Beim Versuch, die Muskelmasse zu erhöhen, sollte Protein aus beiden Quellen konsumiert werden.
Achten Sie auf die Gesundheit der Ernährung
Eine gesunde Ernährung sollte eine gute Menge Obst und Gemüse enthalten, die Carotinoide und Polyphenole enthalten, die im Körper als Antioxidantien wirken und Entzündungen verringern. Kohlenhydrate sollten in erster Linie unraffiniert sein, wie Vollkornprodukte. Vor und nach dem Training können schnell resorbierbare Kohlenhydrate, maltodextrinhaltige Regenerationsgetränke, verwendet werden. Nach dem Training müssen Kohlenhydrate nicht unbedingt extrem schnell aufgenommen werden. Gesunde Fette finden sich in Nüssen, nativem Olivenöl extra und fettem Fisch.
Lassen Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmittel ansteigen
Kein Nahrungsergänzungsmittel wird sich als Wunderpille erweisen, aber einige Ergänzungen haben dennoch eine leistungssteigernde Wirkung (Deane 2017). Die Wirkung von Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel auf die Verbesserung des Krafttrainings und die Steigerung der Entwicklung ist unbestreitbar. Es bietet den größten Nutzen, wenn es einem Genesungsgetränk nach dem Training hinzugefügt wird. Vegetarier profitieren besonders von Kreatin-Ergänzungen.
Unter den Proteinergänzungen kann Molkenprotein als das beste angesehen werden, und es gibt gute Beweise für seine Vorteile bei der Unterstützung des Muskelaufbaus. Molkenprotein sollte vor allem als Genesungsgetränk bevorzugt werden. Molkenprotein wird schnell aufgenommen und enthält Leucin, das die Muskelproteinproduktion effektiv anregt (Devries 2018).
Beta-Alanin verbessert die Leistung gemäßigt, insbesondere bei Leistungen, die maximal 1-6 Minuten dauern, und bei intensivem Training. Es darf jedoch nicht die Kraft oder Muskelmasse erhöhen. Andererseits, wenn seine Verwendung hilft, härter zu trainieren, kann es auf diese Weise zu einer Steigerung von Kraft und Muskelmasse führen. Vegetarier können sogar noch mehr von Beta-Alanin profitieren.
Darüber hinaus hat HMB in Studien die Proteinsynthese der Muskeln und Muskelzellen erhöht und den Abbau von Muskelprotein und Muskelkater nach einer intensiven Trainingseinheit verringert. Es wurde festgestellt, dass MKT-Öl die Muskelkraft und die Muskelfunktion bei älteren Menschen verbessert (Abe 2016). Koffein steigert die Leistungsfähigkeit. Vitamin D und Magnesium erhalten die normale Funktion der Muskeln.