Statt über die Bakterienstämme des Darms zu sprechen, spricht man jetzt mehr über das Darmmikrobiom. Dies umfasst die im Darm lebenden Bakterien, Viren, Archaeen, Protozoen und Hefen. Es wurde geschätzt, dass etwa 100 Billionen davon im Darm zu finden sind. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflusst z.B. Immunität, Stoffwechsel, Verdauung und Stimmung.
Dysbiose hinter vielen Krankheiten
Das Ungleichgewicht der Bakterienstämme des Darms, Dysbiose, kann sehr schädlich für die Gesundheit sein. Zu den Krankheiten, die es beeinflussen kann, gehören das Reizdarmsyndrom, Autismus, Angststörungen, bipolare Störung, Depressionen und die Parkinson-Krankheit. Erstaunlicherweise wurde das Darmmikrobiom auch mit mehreren Krebsarten, dem metabolischen Syndrom, Zuckerkrankheit, Herzerkrankungen und Alzheimer in Verbindung gebracht (Rinninella 2019). Laut Forschern bietet die Reparatur von Dysbiose eine interessante Möglichkeit, Krankheiten und deren Symptomen vorzubeugen und sie zu behandeln.
Darmbakterien helfen bei der Gewichtskontrolle
Gewichtsmanagement ist auch ein Bereich, in dem das Darmmikrobiom eine Rolle spielt. Eine ungesunde Ernährung schränkt den Umfang der Bakterienstämme im Darm ein und erhöht die Menge der schlechten Bakterienstämme. Sie können versuchen, Ihren Erfolg beim Gewichtsmanagement zu verbessern, indem Sie Darmbakterienstämme füttern, die das Gewichtsmanagement unterstützen, wie Akkermansia muciniphilaa, Bacteroides theraiotaomicronia, Christensenella minutaa und Oscillospiraa. Die Menge an Akkermansia muciniphilan kann beispielsweise durch den Konsum von Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Spargel erhöht werden. Der Verzehr von Zitrusfrüchten und Erbsen kann sich positiv auf die Menge an Bacteroides thetaiotaomicron auswirken. Die Bildung von Christensenella minutan kann insbesondere durch natives Olivenöl extra, aber auch durch rohes Gemüse und Hülsenfrüchte unterstützt werden. Die Ernährung gemäß der Mittelmeerdiät wurde sowohl mit der Bildung von Christensenella minutan als auch mit der Bildung von Oscillospiran in Verbindung gebracht.
Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Zutaten sowie fermentierte Produkte
Es ist gut für die Gesundheit, wenn das Darmmikrobiom vielfältig ist, das heißt, im Darm leben eine Vielzahl unterschiedlicher Mikroben. Wenn die Anzahl nützlicher Mikroben aus irgendeinem Grund abnimmt, können sich gefährliche Mikroben vermehren, was zu einer Dysbiose führt. Das Darmmikrobiom ist bei jedem Menschen individuell und bleibt normalerweise das ganze Leben über gleich.
Eine gute Möglichkeit, das Darmmikrobiom zu verbessern, besteht darin, eine Vielfalt verschiedener pflanzlicher Inhaltsstoffe in die Ernährung einzuschließen. In den Kohortenstudien des American Gut Project wurde festgestellt, dass diejenigen, deren Ernährung im Laufe der Woche über 30 verschiedene Arten von pflanzlichen Inhaltsstoffen enthielt, ein vielseitigeres Darmmikrobiom hatten als diejenigen, deren Ernährung nur 10 pflanzliche Inhaltsstoffe enthielt. Eine pflanzenreiche Ernährung ist ein ziemlich einfacher Weg, um diese Menge zu erreichen. Die positive Wirkung pflanzlicher Inhaltsstoffe beruht unter anderem auf den enthaltenen widerstandsfähigen Kohlenhydraten und löslichen Ballaststoffen, die die guten Darmbakterien ernähren. Der beste Weg, die guten Darmbakterien zu ernähren, ist, reichlich Obst, Gemüse und Beeren sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Soja zu essen.
Viele pflanzliche Inhaltsstoffe wie Beeren, Obst und Gemüse enthalten Polyphenole, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Zwiebeln und Äpfel enthalten beispielsweise Quercetin, das die Bildung schädlicher Darmbakterien verhindert. Beeren hingegen enthalten Anthocyane und Anthocyanidine, die beide die Bildung schädlicher Bakterien verhindern und das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Auch in Tee, Wein, Weintrauben, Granatäpfeln und Walnüssen sind nützliche Polyphenole reichlich vorhanden.
Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika und wirken sich daher positiv auf das Darmmikrobiom aus. Wer ungesüßten Naturjoghurt zu sich nahm, hatte laut einer spanischen Studie vermehrt den Bakterienstamm Akkermansia im Darm, der zum Beispiel gegen Übergewicht wirkt. Auch das CRP war bei diesen Personen niedriger. (González 2019). Andere fermentierte Lebensmittel, die gut für den Darm sind, sind beispielsweise Sauerkraut, Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse sowie fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Natto. Darüber hinaus kann ein moderater Alkoholkonsum und insbesondere der Konsum von Rotwein als vorteilhaft angesehen werden. Als schädlich können dagegen folgende Beispiele angesehen werden: übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten, Zucker, künstlichen Süßstoffen, Zusatzstoffen, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Pestiziden.