Der Beginn einer neuen Trainingsroutine, die Rückkehr ins Fitnessstudio nach einer langen Pause oder einfach nur anstrengendere Übungen als gewöhnlich sind alles Dinge, die zu Muskelkater führen können. Der Muskelkater beginnt im Allgemeinen etwa 6-12 Stunden nach dem Training und ist 2-3 Tage danach am schlimmsten. Symptome können auch Koordinationsstörungen und Müdigkeit sein.
Sauerkirschsaft erhält die Muskelkraft und lindert Muskelkater
Die Kirsche enthält große Mengen an Polyphenolen, die im Körper als Antioxidantien wirken und Entzündungen reduzieren. In einer Studie an jungen, männlichen Studenten wurde untersucht, welche Wirkung der Sauerkirschsaft auf die durch Sport verursachten Muskelschäden hat. Es wurde beobachtet, dass das Trinken von Sauerkirschsaft in den nächsten vier Tagen nach dem Training fast alle Beeinträchtigungen der Muskelkraft verhinderte. Auch die Schmerzen lassen nach, besonders in den zwei Tagen nach dem Training (Connolly 2006).
Kamille lindert Muskelkater
Kamille enthält entzündungshemmende Flavonoide wie Luteolin und Apigenin (Srivastava 2009). In einer kontrollierten Studie an jungen Männern wurde festgestellt, dass eine täglich eingenommene, moderate Menge von 1.600 mg Kamille den Muskelkater besser reduzierte als Ibuprofen (Naghavi-Azad 2020).
Koffein lindert Muskelverspannungen und beschleunigt die Regeneration
Koffein ist eine der effizientesten Methoden, um Muskelkater zu reduzieren. Die muskelkaterlindernde Wirkung beruht darauf, dass Koffein die Aktivitäten des zentralen Nervensystems beeinflusst, indem es die Adenosinrezeptoren blockiert, wodurch das Schmerzempfinden reduziert wird. Geeignete Koffeinquellen sind Koffeintabletten und Kaffee. Die in der Forschung verwendete Menge betrug normalerweise 5 mg Koffein pro Kilogramm Gewicht. Am besten nimmt man das Koffein etwa eine Stunde vor dem Training ein und sollte auch am Tag nach dem Training weiter verwendet werden.
Verzweigtkettige Aminosäuren helfen, wenn sie vor dem Training eingenommen werden
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind Nahrungsergänzungsmittel, die im Sport verwendet werden, um die Synthese von Muskelprotein anzuregen. Studien zufolge ist die Verwendung von verzweigtkettigen Aminosäuren ein wirksames Mittel, um Muskelkater zu reduzieren, der durch Training verursacht wird (Fedewa 2019). Die größte Wirkung scheint 2 Tage nach dem Training aufzutreten. Verzweigtkettige Aminosäuren sind dann am nützlichsten, wenn sie vor anstrengendem Training verwendet werden. Die in Studien am häufigsten verwendete Menge lag bei etwa 3 mg und kann beispielsweise 15 bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
Andere Sportergänzungsmittel, die sich in Studien als vorteilhaft bei der Linderung von Muskelkater erwiesen haben, sind HMB (Rahimi 2018), HICA (Mero 2010), Taurin (Ra 2015), hydrolysiertes Molkenprotein (Buckley 2010 & Brown 2018), und L-Carnitin (Yarizadh 2020). Leucin, Beta-Alanin und L-Citrullin helfen dagegen nicht, die Symptome von Muskelkater zu verhindern. Darüber hinaus können Schmerzmittel zur Linderung der Symptome nicht empfohlen werden.