Die Wirkungen der Ernährung auf den Schlaf beruhen vor allem auf der Tatsache, dass Tryptophan und einige andere Nährstoffe zur Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt werden. Es wurde festgestellt, dass Tryptophan die subjektiv empfundene Schläfrigkeit erhöht und die Schlafqualität verbessert (Jenkins 2016).
Damit ausreichend Tryptophan das Gehirn erreicht, ist es wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die im Verhältnis zu anderen großen neutralen Aminosäuren (LNAA) so viel Tryptophan wie möglich enthalten. Denn diese Aminosäuren konkurrieren mit Tryptophan um den Transport über die Blut-Hirn-Schranke zum Gehirn.
Eine gute, natürliche Quelle für Tryptophan ist Kürbiskernpulver. Wenn es abends verzehrt wird, ist genügend Tryptophan vorhanden, um eine Verbesserung der Schlafqualität zu ermöglichen (Hudson 2005). Neben Kürbiskernpulver sollten ausreichend Kohlenhydrate verzehrt werden, da der Stoffwechsel von Tryptophan eine geringe Insulinerhöhung erfordert, damit der Tryptophanspiegel im Gehirn ausreichend ansteigt. Der Verzehr von Molkenprotein und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sollte abends vermieden werden, da die anderen großen neutralen Aminosäuren, die sie enthalten, die Menge an Tryptophan verringern, die über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelangt. Die Verwendung von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel kann als fragwürdig angesehen werden, da seine Verwendung mit schwerwiegenden, wenn auch seltenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurde. Diese Wirkungen können durch Verunreinigungen in den Tryptophan-Ergänzungen verursacht worden sein.
Der Verzehr schwerer Mahlzeiten in den letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden, da er den Schlaf beeinträchtigen kann. Neueste Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem vielseitigen Darmmikrobiom in der Regel auch besser schlafen (Smith 2019). Ein gutes Mikrobiom kann durch eine hochwertige Ernährung reich an Obst und Gemüse aufrechterhalten und repariert werden. Der Verzehr von Joghurt wird ebenfalls empfohlen, da er eine gute Quelle für Probiotika ist. Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung hat nachweislich gute Wirkungen auf die Schlafqualität (Campanini 2017).